Welche Mikronährstoffe in der Schwangerschaft supplementieren?

Das erste, was mir meine Frauenärztin nach Bekanntwerden meiner Schwangerschaft verschrieben hat, war ein Multivitaminpräparat. Mit mehr als 10 Mikronährstoffen sowie einigen Zusatzstoffen. Genommen hab ich’s nicht, sondern selbst ein Blutbild machen und wichtige Nährstoffe überprüfen lassen. Auf Basis dessen habe ich dann bestimmte Mikronährstoffe gezielt supplementiert, denn bei einer Überdosierung mancher Nährstoffe, kann das auch negative Auswirkungen haben. Außerdem können sich manche Nährstoffe in der Aufnahme behindern zB Calcium und Eisen.

Generell brauchen Schwangere bei einer ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung meistens kein Multivitaminpräparat. Dennoch sollten folgende vier Nährstoffe supplementiert werden, da der Bedarf in der Schwangerschaft erheblich steigt und dieser Mehrbedarf über die Nahrung nur schwer zu decken ist:

1. Folsäure: besonders wichtig zu Beginn der Schwangerschaft, am besten schon 1-2 Monate vorher beginnen
Warum? Ausbildung des Neuralrohrs beim Neugeborenen, woraus sich Teile des Rückenmarks und Gehirns entwickeln
DGE-Empfehlung: 550 µg (Schwangerschaft), davon 400 µg supplementieren (bei Mangel auch mehr)
Natürliche Quellen: grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola, Mangold), Kichererbsen, Sojabohnen, Nüsse, Vollkornprodukte

2. Jod: für die Funktion der Schilddrüse & Stoffwechselvorgänge essentiell. Bei Mangel kann Fötus abgestoßen werden
Warum? Wichtig für Wachstum des Fötus, Entwicklung des Gehirns, Knochenbildung
DGE Empfehlung: 230 µg (Schwangerschaft) -> 100-150µg supplementieren + Rest durch Nahrung
Achtung: nicht überdosieren!!
Natürliche Quellen: jodiertes Speisesalz, Meeresfisch, Algen zB Norialgen, in Milchprodukten zugesetzt
→ Bei Schilddrüsenerkrankungen unbedingt mit dem Arzt absprechen!

3. Vitamin D: ein Großteil der Bevölkerung im D-A-CH Raum hat Vitamin D Mangel, bei Mangel häufiger Schwangerschaftsdiabetes, Frühgeburten
Warum? Wichtig für Einnistung, Reifung des Immunsystems, Aufnahme von Kalzium, Knochengesundheit
DGE Empfehlung: 20 µg (800 i.E.) bei Mangel auch mehr (Absprache mit Arzt)
Natürliche Quellen: Hauptquelle Sonne; Eigelb, Fische, Pilze → aber nicht ausreichend für Deckung

4. Omega-3 (DHA+EPA): wirken entzündungshemmend, in westlicher Diät zu viel entzündliche Omega-6 Fettsäuren, über Nahrung ist Bedarf an DHA+EPA schwer zu decken
Warum? DHA fördert Augen- und Gehirnentwicklung beim Fötus, verringert Wahrscheinlichkeit für Frühgeburt, Risiko für Postpartum Depression sinkt
DGE Empfehlung: mind. 200 mg DHA / Tag (Schwangere), bei schlechtem Verhältnis Omega-3 : 6 (optimal wäre 1:5 ) höher dosieren
Natürliche Quellen: fetter Meeresfisch (Lachs, Makrele, Hering), Mikroalgen, Algenöl

Bei niedrigem Eisenspeicher (Ferritin):
5. Eisen: Bedarf steigt gegen Ende der Schwangerschaft, weil sich das Blutvolumen erhöht
Warum? Wichtig für Blutzellbildung, Aufbau der Plazenta und Blutkreislauf
DGE Empfehlung: 30 mg (Schwangere) bei Eisenmangel auch mehr (Absprache mit Arzt)
Achtung: nicht überdosieren!!
Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Weizenkleie, Rote Rüben, Grünkohl, Amaranth, Quinoa, Linsen, Hirse; Innereien (Leber)

Bei veganer Ernährung:
6. Vitamin B12: auch bei überwiegend pflanzlicher oder vegetarischer Ernährung, Folsäure-Aufnahme wird dadurch verbessert.
Warum? Wichtig für Gehirnentwicklung des Babys, Mangel kann zu Nervenschäden führen
DGE Empfehlung: 4,5 µg (Schwangere) bei veganer Ernährung mind. 10 µg/Tag (damit diese Menge auch ankommt, entweder 1x täglich 450 µg oder 2x täglich 10 µg supplementieren)
Natürliche Quellen: tierische Produkte; kleine Mengen in Algen (Chlorella) oder Pilzen -> reicht zur Bedarfsdeckung nicht aus!

Bei einer veganen Ernährung sollte man zusätzlich Vitamin B2 und Kalzium im Auge behalten und bei Bedarf den Konsum von Produkten erhöhen oder ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Vitamin B2 kommt zB in Pilzen, Mandeln, Champignons, Sojabohnen oder Tempeh vor. Pflanzliche Kalziumquellen sind Grünkohl, Hülsenfrüchte, Tofu, Mandeln, Sesam, Mohn, grünes Blattgemüse oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks.

Achte auf die Zufuhr von: Kalzium, Vitamin C, Vitamin B6, Magnesium, Zink

Auf eine ausreichende Calciumzufuhr sollten aber auch Omnivore achten, der Bedarf bleibt hier zwar gleich, ist aber wichtig für die Entwicklung von Knochen und Zähnen. Der Zinkbedarf hingegen steigt um rund 50% an. Besonders zinkreich sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Sesamsamen, Hefeflocken, Linsen, Haferflocken. Weitere Nährstoffe, die in der Schwangerschaft beachtet werden sollten sind Magnesium, Vitamin B6 sowie Vitamin A & C.

Einen Magnesiummangel erkennt man durch häufige Muskel- bzw. Wadenkrämpfe und sollte im Idealfall durch die Ernährung (VK-Produkte, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Weizenkleie) ausgeglichen werden. Ausreichend Vitamin B6 kann am Anfang Schwangerschaftsübelkeit mindern und Stimmungsschwankungen, Blutarmut sowie eine Gestose vorbeugen. Es kommt in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Fleisch/Fisch vor.

Vitamin A kommt als Vorstufe vor allem in orangefarbenem Gemüse und Obst wie Kürbis, Karotten, Mangos und Marillen vor. Achtung vor Überdosierung in Multivitaminpräparaten!! Vitamin C ist wichtig fürs Immunsystem und kann die Eisen- sowie Zinkaufnahme verbessern. Gute Quellen sind: Paprika (vor allem der rote), Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchte.

Wichtig ist also in der Schwangerschaft auf Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu achten, denn der Bedarf an Mikronährstoffen steigt zum Teil erheblich. Während der Energiebedarf anfangs gar nicht steigt, ist er im 2. Trimester um rund 250 kcal und im 3. Trimester um 500kcal erhöht. Besonders nährstoffreich sind: Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen und Obst. Davon sollten Schwangere täglich etwas in ihren Speiseplan integrieren.

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