Ayurvedisches Kitchari
Egal, ob Entlastungstage, Stärkung der Verdauung oder des Immunsystems beim Jahreszeitenwechsel im Herbst und Frühling – Kitchari ist DER Klassiker der ayurvedischen Küche und ein wirkliches Multitalent. Die Kombination aus Basmatireis, Mungbohnen und Gewürzen ist für alle Doshas – Vata, Pitta & Kapha – geeignet und wird im Ayurveda auch in der Kinderwunschzeit, Schwangerschaft und vor allem im Wochenbett als leichte, nahrhafte Speise empfohlen. Denn Mungbohnen, vor allem die geschälten, gelten als leicht verdauliche, hochwertige Proteinquelle vor allem in Kombination mit den Gewürzen.
Aber auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Kitchari ein wertvolles Gericht. Es enthält alle Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und durch die Kombination von VK-Basmatireis und Mungbohnen ergibt sich eine hohe biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins.
Mungbohnen und VK-Reis sind gute Quellen für Magnesium, Eisen, Kalium und Zink sowie die Vitamine B1, B2, B3 und Vitamin E. Mungbohnen kommen auf rund 23g Protein pro 100g und punkten zusätzlich mit Folsäure (140µg/100g), Ballaststoffen (15g/100g) und Vitamin B5.
Hier mein Basisrezept für ayurvedisches Kitchari, das übrigens auch glutenfrei und vegan ist:
Ayurvedisches Kitchari
Vata, Pitta, Kapha, KiWu, 1.-3. Trimester, Stillzeit
Zutaten für 2 Personen:
100g VK-Basmatireis
100g Mungbohnen oder MungDhal
1 EL Ghee oder Kokosöl
etwas frischer Ingwer
1 TL Senfsamen (kann auch ohne gemacht werden)
1/2 TL Kurkuma
1/2 TL gem. Koriander
1/2 TL Kreuzkümmel (gemahlen oder Samen)
1 TL Steinsalz
Prise schwarzer Pfeffer
2 Karotten, 1 Zucchini & eine Handvoll Blattspinat
(Alternativ: ca. 250g saisonales Gemüse wie Karotten, Zucchini, Fenchel, Brokkoli, Spinat, Kürbis, Stangensellerie etc.)
etwas Zitronen-/Limettensaft &
frische Petersilie/Koriander
Zubereitung:
1) Volllkornreis und Mungbohnen über Nacht oder am morgen einweichen. Dann gründlich mit Wasser spülen. Gemüse vorbereiten (waschen, ev. schälen, schneiden).
2) In einem Topf Öl erhitzen und die Senfsamen darin andünsten bis sie aufspringen (am besten Deckel drauf). Dann den Ingwer und die übrigen Gewürze (außer Salz/Pfeffer) hinzugeben und leicht anrösten bis sie zu duften beginnen.
3) Den Reis und die Mungbohnen hinzufügen und mit ca. 750ml Wasser aufgießen. Das Gemüse entweder sofort (zB Karotten) oder gegen Ende der Kochzeit (zB Spinat) hinzufügen. Das ganze rund 30min köcheln lassen und bei Bedarf Wasser nachgießen.
4) Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen, Zitronensaft hinzufügen und kurz durchziehen lassen. Mit frischer Petersilie oder Koriander servieren.
